- Procure utilizar alimentos que necessitem ser preparados e evite os industrializados. Os alimentos industrializados são ricos em sódio e gorduras.
- Separe 30 min a 1 h por semana no preparo dos alimentos.
- Faça troca de laticínios pelos de menor teor de gordura. Ex: leite desnatado, iogurte desnatado ou light, queijo branco, ricota, cottage, requeijão light.
- Aumente o consumo de fibras e vitaminas através das frutas e verduras cruas.
- Troque a farinha, arroz, massa, pão, torrada e biscoitos brancos por integrais com alto teor de fibras. A quantidade recomendada de fibras é de 25 g/ dia.
- Troque a carne por carnes branca sem pele, vermelha magra ou proteína vegetal como feijão, soja, ervilha, lentilha, grao-de-bico, quinua.
- Reduza a quantidade de óleo no preparo dos alimentos para 1 L/ 4 pessoas por mês. Evite frituras. Dê preferência ao azeite.
- Mastigue devagar. Solte o garfo após ingerir o alimento. Mastigue 8 x antes de engolir. Conte o tempo da sua refeição e procure aumentar a cada dia.
- Evite se alimentar na frente de computador, televisão, tablet e celular. Procure sentar na mesa para o cérebro assimilar a refeição.
- Sucos, refrigerantes e bebidas alcoólicas são grande fonte de calorias vazias e não propiciam saciedade. Ingira no mínimo 8 copos de água por dia, de preferência longe das refeições.
- Procure se alimentar em intervalos menores. Essa medida evita a irritação e compulsão provocjado por queda do açúcar no sangue.
- Abuse de temperos naturais, assim conseguimos reduzir o consumo de sal e evitamos os temperos artificiais que são ricos em sódio e gordura.
- Inicialmente melhore a qualidade dos doces e guloseimas (ex: picolé de frutas ou sorvete de iogurte; chocolate amargo; doces de fruta sem adição de açúcar; balas sem açúcar; bolos feitos com adoçante culinário, farinha integral, com quantidades reduzidas de gordura e sem recheios ou coberturas; pizza sem borda recheada, massa fina e sabor light; salgados feitos com massa integral e assados), em seguida diminua o tamanho das porções e por ultimo espace cada vez mais.
- Se alimente antes de ir para uma festa. Valorize o convívio social.
- Tente desvincular emoções positivas ou negativas a alimentação. Se estiver triste vai ler um livro, ir ao cinema, passear; se estiver feliz encontre os amigos, saia para dançar ou até comer em restaurante com cardápio saudável.